بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

ورزشکارانی که به طور منظم ورزش می کنند، برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرند، باید از مکمل های افزایش حجم استفاده کنند. همان طور که می دانید یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضله و قدرت است. داشتن یک عضله سالم به شما این امکان را می دهد که در طول ورزش و زندگی روزمره، بهترین عملکرد را داشته باشید. بنابراین خوب است که بدانید بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم کدام است.

سه معیار اصلی که برای افزایش عضلات باید رعایت کنید، خوردن کالری بیشتر از سوخت و ساز بدن، مصرف پروتئین بیشتر از تحلیل بدن و برنامه ورزشی مناسب که برای عضلات شما چالش برانگیز است. واضح است که تقویت عضلات بدن، تنها با انجام تمرینات ورزشی سنگین امکان پذیر نیست. مصرف مکمل افزایش حجم عضلات به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کنند.

در ادامه بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات را معرفی می کنیم. مکمل های بدنسازی زیر به شما کمک می کنند تا با برنامه ورزشی مناسب، بهتر عضله سازی کنید.

1. کراتین؛ بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله

کراتین به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود که وظیفه تامین انرژی برای ماهیچه ها و سایر بافت های بدن را دارد. با این حال مصرف کراتین به عنوان یک مکمل غذایی، سطح کراتین عضلانی را تا 40 درصد از سطح طبیعی آن افزایش می دهد. این کار، بر سلول های ماهیچه ای و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش عضله می شود. در حقیقت تحقیقات زیادی نشان می دهد که کراتین قدرت عضلات را بهبود می بخشد.

اگر می خواهید عضله سازی کنید، مصرف کراتین یک انتخاب ایده آل است. قدرت بیشتر به شما این امکان را می دهد که در طول تمرین بهتر عمل کنید و منجر به افزایش بیشتر حجم عضلات در طول زمان می شود.

همچنین مصرف کراتین می تواند سطح ورود آب را به سلول های ماهیچه ای شما افزایش دهد. این کار باعث می شود سلول های عضلانی شما کمی متورم شده و سیگنال هایی برای رشد ماهیچه ها تولید کنند. علاوه بر این مکملهای کراتین، سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها مانند IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین) را افزایش می دهند. هم چنین برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها در عضلات شما را کاهش دهد.

مکمل های کراتین را به صورت آنلاین خریداری کنید.

2. مکمل های پروتئینی؛ بهترین مکمل عضله سازی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی ضروری است. بنابراین برای افزایش عضله، باید پروتئین بیشتری مصرف کرد تا از طریق فرآیندهای طبیعی سوخت و ساز بدن انجام شود. ممکن است شما تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، در حالی که برخی از افراد برای تامین پروتئین لازم، باید از مکمل های پروتئینی استفاده کنند.

مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد، محبوب ترین آنها پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا منابع دیگر هستند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل ها نسبت به مصرف کربوهیدرات اضافی، باعث افزایش عضله در ورزشکاران می شود. با این حال، این تأثیرات برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است. میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران بین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

مکمل های پروتئین را به صورت آنلاین خریداری کنید.

3. مکمل های گینر؛ بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم

کربوپروتئین یا گینرها، مکمل هایی هستند که به راحتی به شما در دریافت کالری و پروتئین بیشتر کمک می کنند. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای عضله سازی تلاش می کنند.

سطح کالری مکمل های گینر متفاوت است. بسیاری از مردم تصور می کنند که این کالری از پروتئین ناشی می شود، زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. در واقع بیشتر کالری، از کربوهیدرات ها تأمین می شود. معمولا در هر سروینگ از این مکمل های پر کالری، 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین وجود دارد.

به طور کلی، گینرها در صورتی توصیه می شود که برای خوردن غذای کافی دچار مشکل شده اید و نوشیدن شیک گینر، برای شما راحت تر از خوردن غذای واقعی است.

مکمل های گینر را به صورت آنلاین خریداری کنید.

4. بتا آلانین

هنگامی که ورزش های سنگین انجام می دهید، ماده ای به نام اسیدلاکتیک تولید می شود که باعث بروز خستگی، درد عضلات و … می شود. البته کارنوزین موجود در عضلات، اسید لاکتیک را خنثی می کند، درنتیجه در کاهش خستگی و افزایش انرژی بدن نقش موثری دارد.

بتا آلانین یک اسید آمینه است که سطح کارنوزین را افزایش داده و  خستگی را کاهش می دهد. بنابراین بتا آلاتین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، داشتن یک برنامه ورزشی به همراه مصرف بتا آلانین به شما برای افزایش توده عضلانی کمک می کند.

تحیقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد.

مکمل های آمینواسید را به صورت آنلاین خریداری کنید.

5. مکمل های BCAA

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) از سه آمینو اسید جداگانه لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. یکی از مزایای BCAA ها ورود مستقیم آنها به خون است.

مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از مکمل های حاوی  BCAAs به افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی کمک می کند.

مکمل های BCAA را به صورت آنلاین خریداری کنید.

6. HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند، تولید می شود. HMBیکپارچگی غشای تار عضلانی را حفظ کرده و از تخریب آن جاوگیری می کند. بنابراین اثرات مثبتی بر جذب پروتئین و لوسین در رژیم غذایی دارد. مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به ویژه تمرین های مقاومتی می تواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرین، کاهش میزان چربی بدن و افزایش سنتز پروتئین کمک کند. بنابراین قدرت بدنی ورزشکاران افزایش می یابد. به نظر می رسد دریافت روزانه 6-3 گرم HMB نقش موثری در افزایش توده عضلانی داشته باشد.

مکمل های HMB را به صورت آنلاین خریداری کنید.

مکمل های دیگر

گفته می شود مکمل هایی نظیر CLA، گلوتامین، ال کارنیتین و افزایش دهنده هورمون تستوسترون (تریبولوس، DHEA و … ) نیز می توانند در افزایش توده عضلانی موثر باشند، البته شواهد کمی در این مورد وجود دارد. شما می توانید با اطمینان خاطر بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات را از داروخانه آنلاین داروبیار تهیه کنید.

سخن پایانی

توجه داشته باشید که اگر رژیم غذایی مناسب نداشته باشید و ورزش شما کم باشد، بهترین مکمل افزایش حجم نیز نمی تواند به شما کمک کند. برای عضله سازی، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید و همچنین ورزشی مناسبی داشته باشید. هنگامی که رژیم غذایی و ورزش شما کنترل می شود، می توانید مکمل های بدنسازی را مصرف کنید. مکمل های کراتین و پروتئین موثرترین انتخاب برای افزایش عضله هستند. شما می توانید با اطمینان خاطر بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات را از داروخانه آنلاین داروبیار تهیه کنید.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران