بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ !
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ !

یکی از محصولات محبوب موجود در بازار برای ورزشکاران، مکمل بدنسازی است که بسته به هدف خود یک مدل آن را انتخاب کرده و در دوره‌های مشخص شده مصرف می‌کنند. مصرف مکمل‌ها اغلب به داشتن اندامی بهتر کمک می‌کنند اما مراقب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید و قبل از مشورت با متخصص، درمان را شروع نکنید. اگر مکمل‌ها به مقدار مناسب و در زمان مناسب مصرف شوند، نقش کلیدی در رشد عضلات بدن ایفا می‌کنند. این مکمل‌ها به یکپارچه سازی مقدار منابع غذایی روزانه (پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌ها) کمک کرده و به طور کلی فواید زیادی به همراه خواهند داشت. ناگفته نماند که نحوه مصرف مکمل‌های بدنسازی تنها سوالی نیست که باید از خود بپرسید. دانستن بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی هم به همان اندازه مهم بوده و باید دقت زیادی به آن داشته باشید.

البته باید به خاطر داشته باشید که یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی کامل و زیر نظر کارشناسان مربوطه می تواند در کنار مکمل ها بسیار تاثیر گذار تر باشد. اینکه بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ سوال بیشتر افرادی است که به تازگی وارد عرصه بدنسازی و باشگاه شده اند و ما قصد داریم در این مقاله به صورت مختصر و مفید به این سوال پاسخ دهیم.

مصرف مکمل بدنسازی یا مواد غذایی سالم؟

بسیاری از پزشکان و متخصصان امور تغذیه و ورزش بر این باورند که مصرف مواد غذایی سالم و کامل در وعده های روزانه می تواند انرژی مورد نیاز یک ورزشکار را تامین نماید، به بیانی دیگر ورزشکاران اگر خوب و سالم غذا بخورند دیگر نیازی به مصرف مکمل های موجود در بازار نیست. در صورتی که این باور تا اندازه زیادی اشتباه است و بستگی به نوع و حجم ورزشی که ورزشکار انجام می دهد، بستگی بسیار زیادی دارد. بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای برای افزایش قدرت و سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن و جلوگیری از مصدومیت های شدید و افزایش یا کاهش وزن باید به صورت استاندارد و با برنامه ریزی دقیق از مکمل های بدنسازی استفاده نمایند.

مکمل های بدنسازی باعث افزایش انرژی و استقامت بدن شده و می تواند تمرینات و مسابقات شدید را برای بدنسازان قابل تحمل نماید.این مکمل ها میزان سنتز پروتئین عضلات و گردش اکسید نیتریک را افزایش داده و رشته های ماهیچه ای بدن را با سرعت بیشتری ترمیم و بازیابی می نمایند.

بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران چه زمانی می باشد؟

بطور کلی مصرف مکمل های بدنسازی را باید با توجه به ساعات ورزش خود برنامه ریزی نمایید. زیرا اغلب آن ها را باید قبل یا در حین یا بعد از تمرینات خود مصرف کنید. همچنین برخی از مکمل ها را قبل و بعد از خواب شب باید مصرف نمود. در زیر مکمل ها را بر حسب زمان مصرف طبقه بندی نموده ایم:

  • صبح بلافاصله بعد از بیداری

این دو مکمل جزو مکمل هایی می باشند که می توانید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ( صبح زود ) مصرف نمایید. یعنی بعد از زمانی که حدودا 6 تا 9 ساعت غذایی نخورده باشد. این درست زمانی است که بدن برای بدست آوردن اسید آمینه های مورد نیاز خود به عضلاتتان حمله می کند و خوردن مکمل های پروتئین وی و Bcaa می تواند شما را تا حد زیادی نجات دهد.

  1. پروتئین وی
  2. Bcaa
  • یک ساعت بعد از بیداری

بعد از مصرف شیک پروتئینی صبگاهی خود، فعالیت خود را آغاز می نمایید و بعد از نیم ساعت صبحانه مقوی را میل نمودن و بعد از نیم ساعت مکمل های مذکور را مصرف می نمایید.

بیشتر بخوانید:  آیا پروتئین وی برای کلیه ضرر دارد؟

خانم ها بهتر است به همراه این مکمل ها از ” ب کمپلکس ” نیز استفاده نمایند.

  1. امگا 3
  2. کلسیم و ویتامین D
  3. مولتی ویتامین و مینرال
  • زمان نهار

مکمل امگا 3 باید نیم ساعت قبل یا بعد از نهار مصرف شود.

در فاصله صبحانه و نهار نیز از چای سبز استفاده نمایید.

  • یک ساعت قبل از تمرین

این مکمل ها علاوه بر افزایش استقامت و مقاومت بدن باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.

  1. محرک های نیتریک اکساید مانند ال-آرژنین
  2. مکمل کافئین
  • نیم ساعت قبل از تمرین

این مکمل ها بهتر است نیم ساعت قبل از شروع تمرین مصرف شوند و به مانند سوخت گیری برای پرواز هواپیما عمل خواهند نمود.

  1. کراتین
  2. بتاآلانین
  3. Bcaa
  4. پروتئین وی
  • در حین تمرینات

بر خلاف باور عموم که فکر می کنند در حین تمرین فقط باید آب نوشید، باید بدانید که در حین تمرین خوردن ” مکمل های کربو هیدراتی ” برای بدن بدسازان و ورزشکاران بسیار مهم و ضروری می باشد.

زمان مصرف مکمل بدنسازی
زمان مصرف مکمل بدنسازی
  • یک ساعت بعد از تمرین

بین 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرینات بدنسازی مهم ترین و طلایی ترین زمان دریافت مکمل های بدنسازی می باشد. این زمان بهترین عضلات ساخته شده و ماهیچه ها جان جدیدی پیدا می نمایند. در این زمان مصرف مکمل های زیر پیشنهاد می شود:

  1. پروتئین وی
  2. کراتین
  3. بتاآلانین
  4. کربوهیدرات ها

مصرف همزمان پروتئین وی و کربوهیدارت بعد از تمرینات بسیار مهم است زیرا باعث افزایش جذب آمینو اسید ها برای ماهیچه ها می شود.

  • زمان شام

در زمان شام باید مکمل های بالا را مصرف نمایید.

  1. کلسیم
  2. ویتامین C و ویتامین D
  • قبل از خواب

بسیاری از متخصصان ورزشی توصیه می نمایند که قبل از خواب نیز از مکمل های بدنسازی برای تسریع در ریکاوری و جلوگیری از سوخت ماهیچه ها در هنگام خواب استفاده نمایید:

  1. کازئین
  2. امگا 3

هر انسانی چه ورزشکار باشد چه در طول هفته و ماه ورزشی نکند، نیازمند به دریافت مقدار خاصی از هر ویتامین و پروتئین و … در طول روز می باشد که معمولا برای افراد غیر ورزشکار توسط وعده های غذایی ای که در طول روز مصرف می کنند تامین می شود و اگر فرد طی آزمایش خون متوجه کمبود ویتامین یا کراتین یا … در بدن خود شود با مصرف قرص یا تزریق، آن کمبود را برطرف می نماید.

اما ورزشکاران و بدنسازان به دلیل ورزش های سخت و ممتد خود هر روز نیازمند به تامین پروتئین و ویتامین بیشتر بدن خود می باشند و با خوردن مکمل های بدنسازی در زمان های خاص، این کمبود را بر طرف می کنند. زمان بندی مصرف مکمل های بدنسازی بسیار مهم و حائز اهمیت می باشد و هر ورزشکاری باید این مکمل ها را در کنار برنامه ریزی ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم و کامل مصرف نماید. در غیر این صورت به هیچ عنوان به نتیجه دلخواه از مصرف این مکمل های بدنسازی نخواهد رسید.

بیشتر بخوانید:  مکمل رانتک ساخت کدام کشور است؟

مصرف مکمل های بدنسازی کاملا نیاز به زمان بندی خاص دارد. زیرا استفاده از مکمل های بدنسازی اولا از تحلیل رفتن عضلات و کم شدن ذخایر انرژی ورزشکاران در طول فعالیت ورزشی یا مسابقات جلوگیری می نماید. همچنین ریکاوری و سازگار نمودن بدن ورزشکاران و بدنسازان بعد از جلسات تمرین و مسابقات را بسیار تسهیل می بخشد.

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی؟

مکمل‌ها می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند اما شما هم باید به مقدار مناسب و در بازه زمانی مشخص شده آن‌ها را مصرف کنید. شروع مصرف مکمل باید تحت نظر مربی یا پزشک انجام گرفته و در کنار آن تغذیه سالم را هم رعایت کنید. به طور معمول مربیان بین 4 الی 6 هفته پس از شروع جدی تمرینات، شروع مصرف مکمل را توصیه می‌کنند.

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ !
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ !

بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل کراتین

کراتین یک اسید آمینه ضروری برای بدن است که به شما این امکان را می‌دهد تا انرژی و قدرت لازم برای رویارویی با تمرینات سنگین را داشته باشید. این اسید آمینه دارای اثر آنابولیک بسیار خوبی است و اگر قصد دارید حجم فیبرهای عضلانی را افزایش دهید، به شما اجازه می‌دهد با شدت بیشتری تمرین کنید. دوز شاخص روزانه معمولاً در محدوده 3 تا 5 گرم است.

اگر مکمل کراتین را قبل از تمرین مصرف کنید، ذخایر کراتین فسفات بدن به حداکثر رسیده و عملکرد خود را در تمرینات ورزشی افزایش می‌دهید. کراتینی که بعد از تمرین مصرف می‌شود، سطوح فسفات سوخته شده در طول تمرین را بازیابی می‌کند.

مکمل کراتین جزو مکمل هایی است که در هر زمان قابل استفاده می باشد. مربیان و کارشناسان ورزشی معمولا 3 حالت برای استفاده مکمل کراتین به ورزشکاران پیشنهاد میکنند:

  1. یک ساعت و نیم قبل از تمرین و در پایان تمرین. قابل ترکیب با پروتئین و آب میوه و کربوهیدرات
  2. 5 گرم بعد از تمرین.
  3. هر زمان که میل به مصرف دارید به میزان 5 گرم.

بهتر است 20 تا 25 گرم کراتین را در روز به صورت 5 بار هر بار 5 گرم استفاده نمایید. البته کمتر از این مقدار هم می تواند شما را به هدفتان نزدیک نماید.

بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل پروتئین

پروتئین‌ها در فرآیند ساخت توده عضلانی نقش مهمی را ایفا کرده و برای ورزشکاران یک مکمل مفید به شمار می‌روند. مکمل پروتئین وی که به پروتئین‌های آب پنیر نیز معروف هستند می‌توانند بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف شوند.

پس از تمرین، فیبرهای عضلانی اجازه بازسازی پیدا می‌کنند و مصرف مکمل پروتئین وی باعث افزایش توده بدون چربی می‌شود. این نوع مکمل باید در طول روز نیز مصرف شود تا به دوز توصیه شده روزانه برسد. همچنین مصرف آن حتی پس از یک دوره طولانی ناشتا (به عنوان مثال صبح، بعد از بیدار شدن از خواب) عالی است. برای این مکمل 30 گرم توصیه می‌شود که بسته به نیاز تغذیه‌ای شما تا 3 بار در روز قابل مصرف است.

در اینجا به بررسی دو پروتئین پر طرفدار و مشهور پروتئین وی و پروتئین کازئین می پردازیم. ( این پروتئین ها هضم بسیار آسان و سنتز پروتئینی خوبی دارند )

پروتئین وی:

یک ساعت قبل از تمرین به صورت شیک پروتئینی.

پروتئنی کازئین یا پروتئین شیر:

3 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرین

میزان استفاده از پروئتین به سن، جنسیت، میزان و سنگینی ورزش و نوع تغذیه شما بستگی دارد و کاملا باید زیر نظر یک مربی یا کارشناس ورزشی مصرف شود. ولی به طور معمول برای افراد بزرگسال به صورت متوسط 0.8 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. اگر ورزشکاری به صورت حرفه ای و با قدرت بسیار زیاد ورزش و بدنسازی می نماید می تواند این میزان را به 1.6 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:  تاثیر مکمل کراتین مونوهیدرات بر خستگی

بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل گینر

این مکمل مخصوص افزایش وزن و افزایش عضله می باشد. مکمل گینر از کربوهیدرات،آمینو اسید های شاخه دار، ویتامین ها و پروتئین ساخته شده است و بهترین زمان برای مصرف این مکمل دقیقا بعد از آخرین تمرین شما می باشد.

البته نیم ساعت قبل از تمرین نیز می تواندن قدرت شما را برای تمرین افزایش دهد.

میزان مصرف مکمل گینر را با توجه به میزان ورزشی که در هر تمرین انجام می دهید و مقدار افزایش وزنی که در نظر دارید باید از مربیتان بپرسید.

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ !
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه هنگامی است؟ !

بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که وظیفه محافظت از توده عضلانی در طول تمرین را بر عهده دارد؛ همچنین به افزایش مدت زمان تمرین کمک کرده و به شما استقامت و قدرت بیشتری می‌دهد. مصرف گلوتامین یک مزیت دیگر هم دارد که این مزیت تقویت سیستم ایمنی است. دوز توصیه شده آن 15 گرم در روز است.

مکمل گلوتامین را بهتر است دقیقا قبل از رفتن به رختخواب استفاده نمایید. زیرا هورمون های شما در طول خواب بیشترین ترشح را دارد و این درست زمانی است که تمام نتیجه ای که می خواهید را از ورزشتان دریافت  می نمایید.

این مکمل می تواد به صورت 2 تا 3 وعده که هر کدام 5 گرم است در طول روز استفاده شود.

  • یک وعده قبل از خواب
  • یک وعده بعد از بیدار شدن و صبحانه
  • یک وعده در حین تمرین ورزشی

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA

BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری به نام های لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در توسعه صحیح فرآیند سنتز پروتئین ایفا می‌کنند زیرا در ریکاوری و رشد عضلات ضروری هستند. این سه آمینو اسید ضروری در واقع بین 15 تا 30 درصد از کل انرژی مورد نیاز برای انجام یک تمرین با شدت بالا را تامین می‌کنند به همین دلیل بهتر است روزانه بین 3 تا 5 گرم به صورت مساوری قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شود. دزهای پس از تمرین از تجزیه عضلانی جلوگیری کرده و باعث حفظ توده عضلانی بدون چربی می‌شود.

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین

مصرف مولتی ویتامین برای ترمیم عضلات و رشد ماهیچه‌ها مفید است. مولتی ویتامین‌ها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، C و E هستند. آن‌ها عملکرد بهتر سیستم ایمنی را تضمین کرده و می‌توانند در جبران کاستی‌های موجود در رژیم غذایی مفید باشند. بهتر است مولتی ویتامین‌ها در صبح مصرف شوند تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن برای طول روز را تامین کند.

سخن پایانی

به طور کلی چهار بازه زمانی صبحانه، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب بهترین زمان برای مصرف مکمل‌ها به شمار می‌رود که بسته به هدف استفاده و نوع مکمل باید زمان مناسب انتخاب شود. مهم‌ترین توصیه‌ای که به شما می‌دهیم این است که قبل از شروع مصرف هر نوع مکملی با یک متخصص مشورت کنید. همیشه عاقلانه است که با احتیاط عمل کنید زیرا اثرات مکمل‌ها بر بدن می‌تواند از فردی به فرد دیگر تغییر کند. البته در کنار مکمل‌ها و برای دستیابی به اهداف تناسب اندام، بهتر است که از یک برنامه ورزشی سالم پیروی کنید و عادات غذایی خوبی را در زندگی روزانه خود جای دهید.