میزان ویتامین D مورد نیاز بدن، نحوه مصرف و موارد منع مصرف

یکی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن، ویتامین D است که این ویتامین برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. اغلب از ویتامین D به نام “ویتامین آفتاب” هم یاد می‌کنند زیرا در صورت قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشید، این ویتامین در پوست به وجود می‌آید. در حال حاضر کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن نقش داشته و به دو شکل مختلف در مواد غذایی و مکمل‌ها وجود دارد:

•        ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): در برخی از قارچ ها می‌توان آن را دریافت کرد.
•        ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.

البته D3 قوی‌تر از نوع D2 بوده و سطح ویتامین بدن را تقریباً دو برابر بیشتر از D2 افزایش می‌دهد. همچنین در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مقادیر قابل توجهی ویتامین D در پوست شما ساخته شده و ویتامین D اضافی برای استفاده بعدی در چربی بدن ذخیره می‌گردد.

چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنید؟

میزان ویتامین D مورد نیاز بدن انسان به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل عبارتند از:

•        سن
•        منطقه زندگی
•        فصل
•        رنگ پوست
•        قرارگیری در معرض نور خورشید

این فهرست تنها جزئی از عواملی است که به تخمین میزان ویتامین D مورد نیاز یک فرد کمک می‌کند اما به طور کلی مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف متوسط ​​روزانه 10-20 میکروگرم را توصیه می‌نماید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اگر در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید یا رنگ پوست تیره‌تری دارید، مصرف روزانه ویتامین D شما باید بیشتر باشد. افرادی که دچار اضافه وزن هستند، ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشند.

•        نوزادان 0 تا 6 ماه: 400 واحد در روز
•        نوزادان 6 تا 12 ماهه: 400 واحد در روز
•        سن 1 تا 3 سال: 600 واحد در روز
•        سن 4 تا 8 سال: 600 واحد در روز
•        سن 9 تا 70 سال: 600 واحد در روز
•        سن 71+ سال: 800 واحد در روز

منابع اصلی ویتامین D چیست؟

شما می توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق راه‌های زیر دریافت کنید:

•        قرارگیری در معرض نور خورشید
•        غذاهای حاوی ویتامین D
•        مکمل‌های غذایی

دریافت غذایی ویتامین D بسیار کم است زیرا غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند. غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند عبارتند از ماهی های چرب مانند سالمون و هم‌چنین روغن ماهی که ممکن است در برنامه غذایی روزمره وجود نداشته باشند.

 زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D بوده و در برخی کشورها شیر و غلات با ویتامین D غنی شده است؛ با این حال مکمل‌ها به طور گسترده در دسترس هستند و فواید بیشتری دارند. مکمل‌ها بی خطر بوده و روش استفاده از آ‌ن‌ها بسیار راحت است.

آیا می توانیم ویتامین D را تنها از طریق نور خورشید دریافت کنیم؟

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تابستان موثرترین راه برای دریافت ویتامین D کافی است اما همانطور که اشاره شد، میزان نور خورشید مورد نیاز هر فرد متفاوت است. برای ساختن ویتامین D توسط پوست، نیازی به قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت زمان طولانی نیست بلکه بهتر است بین 10 تا 15 دقیقه در جلوی نور آفتاب قرار گرفته و بیشتر از سایر نقاط بدن دست‌ها، پاها، شکم و پشت را در معرض نور قرار دهید. توصیه می‌شود که این کار را فقط دو تا سه بار در هفته انجام دهید و سپس از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید همان فرآیندی که به بدن شما در سنتز ویتامین D کمک می‌کند، می‌تواند باعث آسیب DNA، آفتاب سوختگی و سایر مشکلات پوستی شود. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، همانطور که برای بسیاری از مواد و محصولات، حتی سنگ ها و جواهرات مانند سنگ فیروزه مضراست، می‌تواند سبب ایجاد چین و چروک بر روی پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود اما می‌توانید از مکمل ها یا غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید تا احتمال بروز این خطرات کاهش یابد.

مصرف بیش از حد ویتامین D چه عوارضی را به همراه خواهد داشت؟

مصرف بیش از حد ویتامین D ممکن است مضر باشد و عوارض متعددی بر روی بدن ایجاد نماید. مانند:

•        حالت تهوع
•        استفراغ
•        ضعف عضلانی
•        گیجی
•        از دست دادن اشتها
•        کم آبی بدن
•        سنگ کلیه
•        ضربان قلب نامنظم

چه افرادی نباید ویتامین D3 مصرف کنند؟

در شرایط خاص استفاده از ویتامین D می‌تواند برای بدن مضر باشد. پیش از مصرف حتما باید با یک پزشک در مورد میزان دز مصرفی مشورت کنید تا بدن دچار مشکل نشود.

•        بیماری سارکوئیدوز
•        مقدار بالای فسفات در خون
•        مقدار بالای کلسیم در خون
•        مقدار بیش از حد ویتامین D در بدن
•        سنگ کلیه

منع دارویی:

برخی از داروها می‌توانند جذب ویتامین D را برای بدن شما دشوارتر کنند. اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، آن‌ها را حداقل 2 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از مصرف کوله کلسیفرول مصرف نمایید تا برای جذب آن مشکلی ایجاد نشود. داروهای گیاهی هم ممکن است تاثیر خوبی بر روی جذب این ویتامین نداشته باشند، پس بهترین راه مشورت با یک پزشک در مورد تداخل های دارویی این مکمل است تا خیالتان بابت عوارض آن راحت باشد.

به طور کلی نه تنها ویتامین  Dبلکه برای استفاده از هر مکملی بهتر است پیش از شروع دوره خود، با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا کمبودهای موجود در بدن شما بدون هیچ عوارضی توسط مکمل‌ها برطرف گردد. برای خرید انواع مکمل‌های غذایی و مولتی ویتامین‌ها می‌توانید درخواست خود را در داروخانه اینترنتی داروبیار ثبت کنید تا محصولات مورد نظر در کمترین زمان ممکن، خدمت شما ارسال شوند.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران

بیشتر بخوانید:  عوارض ناشی از کمبود ویتامین E