نحوه مصرف کراتین

ورزشکارانی که علاقه زیادی به عضله سازی دارند، به سختی می‌توانند مصرف کراتین را نادیده بگیرند. کراتین عملکرد فیزیکی را در تمرینات قدرتی افزایش داده و امکان انجام تمرینات سخت‌تر را فراهم می‌سازد، بنابراین جای تعجب نیست که این مکمل تا این حد محبوب است. در این مقاله به نحوه مصرف کراتین خواهیم پرداخت.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آلی است که در پانکراس، کبد و کلیه‌ها از اسیدهای آمینه متیونین، آرژنین و گلیسین ساخته می‌شود. کراتین را می‌توان از طریق غذا نیز تامین کرد، هرچند که فقط در ماهی و گوشت یافت می‌شود. حدود 140 گرم کراتین در بدن وجود داشته که 90 درصد آن در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌شود.کراتین دز بالایی از انرژی را برای چند ثانیه به عضله می‌دهد، به همین دلیل است که جایگاه خود را به عنوان یک مکمل بدنسازی تثبیت کرده است. در ورزش‌های با سرعت بالا مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت، نشان داده شده که کراتین عملکرد را در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید (با مصرف روزانه ۳ گرم) افزایش می‌دهد.

حتی اگر هنوز به اندازه کافی تحقیق نشده باشد که کراتین در کدام ورزش تا چه اندازه اثر افزایش عملکرد دارد، امروزه مشخص شده که کراتین در دز حدود 3 گرم در روز عملاً هیچ عارضه جانبی ندارد؛ بنابراین می‌توان کراتین را در برنامه روزانه هر ورزشکاری قرار داد.

مقدار مصرف کراتین در روز

ما مصرف 3 تا حداکثر 5 گرم در روز را توصیه می‌کنیم. به طور کلی بدن کراتین غذا را ذخیره کرده و زمانی که ماهیچه‌‌ها برای چند ثانیه نیاز به کار سخت دارند از آن استفاده می‌کند. ذخایر کراتین محدود است و اندازه آن‌ها نیز به توده عضلانی موجود مرتبط است: هر چه بزرگتر باشد، کراتین بیشتری را می‌توان ذخیره کرد. اگر بیشتر از مقداری که می‌توانید کراتین مصرف کنید، بقیه را بدون استفاده دفع خواهید کرد. یک مرد 70 کیلوگرمی با هیکل متوسط ​​می‌تواند حدود 120 گرم کراتین ذخیره کند.

اغلب توصیه می‌شود مصرف کراتین را با مرحله بارگیری پنج روزه شروع کنید. در این مدت شما باید حدود 20-25 گرم کراتین در روز مصرف کنید. البته لازم به ذکر است که طبق آخرین یافته‌ها چنین مرحله بارگیری فقط در مواردی توصیه می‌شود که فقط می‌خواهید کراتین را برای مدت بسیار کوتاهی مصرف کنید. اگر قصد دارید برای چند هفته یا به طور دائم کراتین مصرف کنید، مضرات احتمالی مرحله بارگیری، مانند بوی بد دهان، نفخ شکم یا گرفتگی عضلات به وجود خواهد آمد. به همین دلیل بهتر است از همان ابتدا میزان 3-5 گرم کراتین در روز را استفاده کنید.

اگر می‌خواهید اطمینان حاصل کنید که اثر مکمل در اسرع وقت قابل مشاهده باشد، می‌توانید یک “مرحله بارگذاری سبک” را نیز انجام دهید و 10 گرم کراتین در روز به مدت 10 روز مصرف کنید و سپس به 3-5 گرم کاهش دهید. با این دز خطر عوارض جانبی احتمالی کمتر از فاز بارگیری کلاسیک باقی می‌ماند اما ذخایر به طور کامل سریع‌تر از دز 3-5 گرم کراتین در روز پر می‌شوند.

چگونه کراتین را مصرف کنیم؟

اگر به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستید، ممکن است به مصرف مکمل کراتین فکر کرده باشید. کراتین یک انتخاب محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است زیرا ثابت شده است که باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می‌شود و به پیشرفت سریع در باشگاه کمک می‌کند. با این حال، قبل از شروع مصرف کراتین، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی مصرف کنید.

می‌توانید کراتین را به صورت پودر، کپسول یا قرص خریداری کنید. از آنجایی که همه این محصولات اساساً پودر هستند (فشرده)، هیچ فرقی نمی‌کند که کراتین را به چه شکلی خریداری کنید در هر صورت، باید آن را با مایعات فراوان مصرف کنید زیرا کراتین در کنار مایعات اثر خود را نشان می‌دهد. هنگام مصرف مکمل کراتین، بهتر است آن را در یک مایع گرم هم بزنید زیرا این بهترین راه حل شدن است.
زمانی که کراتین طبق دستور پزشک مصرف شود، عموماً ایمن و مؤثر است. با این حال، نکاتی وجود دارد که باید در هنگام مصرف این مکمل در نظر داشته باشید. ابتدا کراتین باید با غذا مصرف شود. این امر کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما کراتین را به درستی جذب می‌کند. که اگر این اتفاق نیوفتد باعث برخی بیماری ها می‌شود. دوم اینکه هنگام مصرف کراتین باید آب زیادی بنوشید. این امر به این دلیل است که اگر آب کافی مصرف نشود، کراتین می تواند باعث کم آبی بدن شود. سوم، با دوز کم شروع کنید و به تدریج در صورت نیاز افزایش دهید. این امر به بدن شما کمک می‌کند تا با مکمل سازگار شود و خطر عوارض جانبی مانند ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
اگر از این دستورالعمل های ساده پیروی کنید، می‌توانید مزایای مصرف مکمل کراتین را به حداکثر برسانید و در عین حال خطرات آن را به حداقل برسانید. اگر از کراتین به درستی استفاده شود، می‌تواند یک مکمل عالی در برنامه تمرینی شما باشد.
هنگام مصرف کراتین، رعایت دستورالعمل های روی بسته بندی بسیار مهم است. این عمل اطمینان حاصل می‌کند که مقدار صحیح را مصرف می‌کنید.

کراتین را باید همراه با آب یا آبمیوه مصرف کرد و همراه با غذا یا میان وعده میل کنید. همچنین نوشیدن مقدار زیادی مایعات هنگام مصرف کراتین مهم است، زیرا این امر به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می‌کند.
اگر به تازگی کراتین را مصرف نمی‌کنید، با مقدار کمتری شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. این به بدن شما کمک می کند تا با مکمل سازگار شود و خطر عوارض جانبی مانند ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات را کاهش دهد. کراتین باید حداقل به مدت دو هفته مصرف شود و سپس شاهد عملکردش در بدن باشید. همچنین می توان آن را با آب یا نوشیدنی های دیگر مخلوط کرد. هنگام مصرف کراتین، رعایت دستورالعمل های روی برچسب مهم است. کراتین را باید همراه غذا یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد. مقدار توصیه شده 3-5 گرم در روز است.

چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟

به طور کلی زمان مصرف کراتین مهم نیست، زیرا کراتین در هر صورت ذخیره می‌شود. بنابراین می‌توانید آن را در هر زمانی از روز مصرف کنید؛ با این‌حال آنچه مهم است مصرف منظم روزانه است. باید کراتین را با معده خالی یا حداقل 2 ساعت فاصله از غذا مصرف کنید تا مدت زیادی در معده شما باقی نماند.

آیا کراتین فقط در روزهای تمرین باید مصرف شود؟

کراتین تنها زمانی می‌تواند عملکرد مطلوبی داشته باشد که روزانه بدون فاصله مصرف شود. چه در تمرین هستید و چه یک روز فرصت تمرین کردن را پیدا نمی‌کنید، به طور منظم از مکمل کراتین خود استفاده نمایید.

دوره مصرف کراتین چند روز است؟

نحوه بارگیری کراتین

یک رژیم کراتین برای عضله سازی معمولا بین هشت تا دوازده هفته طول می‌کشد. پس از آن، توصیه می‌شود چهار تا شش هفته استراحت کنید. بر این اساس شما می‌توانید سه تا پنج چرخه کراتین در سال انجام دهید. در مرحله بارگیری 5 روزه، دز روزانه 20-25 گرم است. زمان باقیمانده از دوره صرف مرحله نگهداری می‌شود، که در آن شما فقط سه تا پنج گرم کراتین را هر روز پس از بیدار شدن یا بعد از تمرین مصرف می‌کنید.

خرید مکمل کراتین

سفارش و خرید مکمل کراتین از طریق داروخانه آنلاین داروبیار از طریق صفحه مربوط به مکمل بدنسازی کراتین به راحتی امکان پذیر است، این مجموعه با مشاوره رایگان مصرف و برنامه دقیق آماده کمک به شما ورزشکار عزیز می باشد.

دکتر رضا شکری

دکتر رضا شکری متولد ۱۷ اردیبهشت ۱۳۶۸ از تهران، مدرک دکتری داروسازی خود را از دانشکده داروسازی دانشگاه تهران دریافت نموده اند. ایشان موسس و مسئول فنی داروخانه شبانه روزی دکتر شکری در سال ۹۳ در استان تهران شهر قدس می باشند. دکتر شکری مدرس جهاد دانشگاهی دانشگاه تهران و همچنین مدرس انجمن پرستاری هستند.

از مقالات وی میتوان به ۲ مقاله مهم و تخصصی ISI در زمینه softdrinks اشاره کرد. وی با تیم خود داروخانه آنلاین داروبیار را در سال ۱۳۹۹ به ثبت رسانده و مجوز سازمان غذا و دارو و نماد الکتریکی سایت را دریافت کردند. باید گفت داروخانه شبانه روزی دکتر شکری (داروخانه آنلاین داروبیار) با اطمینان یکی از کاملترین داروخانه های آنلاین می باشد که انواع مکمل های غذایی، ورزشی و… را به راحتی می توان در آن پیدا کرد.