تمرینات موثر در افتادگی رحم پس از زایمان

یکی از مشکلاتی که ممکن است پس از زایمان با آن دست و پنجه نرم کنید، افتادگی رحم است. حالت کلی افتادگی رحم زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها و عضلات لگن ضعیف شوند، تا جایی که دیگر قدرت کافی برای نگه داشتن رحم را نداشته باشند؛ در نتیجه رحم به داخل واژن لغزیده یا از آن خارج می‌شود.

افتادگی رحم معمولا پس از یائسگی در افرادی که یک یا چند زایمان واژینال (طبیعی) داشته‌اند، رخ خواهد داد و افتادگی خفیف آن نیازی به درمان ندارد. با این حال اگر افتادگی رحم باعث ناراحتی یا اختلال در زندگی روزمره شود، باید درمان آن را جدی گرفت. در این مقاله از داروبیار به بررسی تمرینات موثر در درمان افتادگی رحم پس از زایمان و علائم بروز آن خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.

علائم افتادگی رحم

افتادگی خفیف رحم پس از زایمان مشکلی شایع بین خانم‌ها بوده و علائم خاصی ندارد اما در صورت جدی بودن این افتادگی، نشانه‌هایی از آن را در بدن خود خواهید دید.

علائم افتادگی متوسط ​​تا شدید رحم شامل موارد زیر است:

• احساس وجود یک برآمدگی در واژن
• احساس سنگینی در لگن
• وقتی به دستشویی می‌روید، احساس می‌کنید مثانه شما به طور کامل خالی نمی‌شود.
• بی اختیاری ادرار
• احساس نشستن روی یک توپ کوچک
• فشار یا ناراحتی در لگن یا کمر
• خونریزی واژن
• عدم رضایت در رابطه جنسی

چنانچه بروز علائم افتادگی رحم باعث مشکل در فعالیت‌های روزمره شما شده یا آزار دهنده هستند، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا درمانی مناسب را پیشنهاد دهند.

علت افتادگی رحم چیست؟

همانطور که اشاره شد افتادگی رحم به دلیل ضعیف شدن عضلات لگن اتفاق می‌افتد. در ادامه مهم‌ترین علل افتادگی رحم را مرور خواهیم کرد.

• زایمان واژینال یا طبیعی
• سن بالا در اولین زایمان
• تجربه زایمان سخت
• بدنیا آوردن بچه بزرگ
• اضافه وزن داشتن
• کاهش سطح استروژن بعد از یائسگی
• یبوست مزمن
• بلند کردن مکرر اجسام سنگین
• عوامل ژنتیکی

راه‌های جلوگیری از افتادگی رحم

برای کاهش خطر افتادگی رحم سعی کنید موارد زیر را انجام دهید:

• از یبوست جلوگیری کنید. مایعات فراوان بنوشید و غذاهای غنی از فیبر مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات مصرف کنید.
• از بلند کردن وسایل سنگین خودداری کنید. اگر مجبورید جسمی سنگین بلند کنید، آن را به درستی انجام دهید. برای بلند کردن صحیح جسم سنگین، به جای کمر یا پشت از پاهای خود استفاده کنید.
• اگر شدیدا سرفه می‌کنید، به دنبال درمان آن باشید و سیگار نکشید.
• جلوی افزایش وزن خود را بگیرید. برای رسیدن به وزن ایده آل با پزشک مشورت کرده و در صورت نیاز در مورد راه‌های کاهش وزن راهنمایی بخواهید.

بهترین تمرینات موثر در درمان افتادگی رحم پس از زایمان کدامند؟

برای کاهش علائم افتادگی رحم، باید به وزن خود توجه کرده و اجسام سنگین بلند نکنید تا مشکلی ایجاد نشود. در کنار آن، انجام ورزش‌هایی که باعث تقویت عضلات لگن شده می‌تواند در درمان افتادگی رحم موثر باشند. چهار تمرین ورزشی وجود دارد که اغلب برای درمان افتادگی رحم انجام آن‌ها توصیه می‌شود.

• تمرین اسکات

یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افتادگی رحم، اسکات است. برای این تمرین می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. در اولین قدم باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
2. پس از آن زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب بکشید.
3. چانه و گردن خود را حرکت نداده و به روبه‌رو نگاه کنید.
4. به سمت پایین حرکت کرده و وزن بدن را بر روی زانو و پاشنه پا بیاندازید.
5. بالا تنه را به سمت جلو خم کنید.
6. پس از اتمام این مراحل، پاها را صاف کرده و 15 بار آن را تکرار کنید.

• تمرین پرنده – سگ

دومین تمرینی که می‌توانید برای درمان افتادگی رحم خود از آن کمک بگیرید، تمرین پرنده- سگ است.

1. چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و زانو و کف دست را مستقیما با زمین تماس دهید.
2. گردن‌تان را خم نکنید و کمر را صاف نگه دارید.
3. دست و پای معکوسی را بالا آورده و بین 3 الی 5 ثانیه صبر کنید. به طور مثال ابتدا پای چپ و دست راست را بالا آورده و پس از آن پای راست و دست چپ را امتحان کنید. در این مرحله تغییری در حالت گردن خود ایجاد نکنید.
4. حدودا 30 بار این حرکت را انجام دهید.

• تمرین پل

با کمک تمرین پل می‌توانید عضلات نگه دارنده رحم را تقویت کنید.

1. بر روی زمین دراز کشیده و به زانوهای خود زاویه‌ای 90 درجه بدهید.
2. بازوها در این حالت باید موازی بدن باشند و کف دست‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.
3. با کمک قدرت عضلات ران، باسن خود را بالا برده و به حالتی بایستید که یک خط مستقیم از شانه تا زانوی شما ایجاد شود.
4. 2 ثانیه صبر کرده و پس از آن آزادنه بر روی زمین دراز بکشید.
5. پس از استراحت 30 ثانیه‌ای، دوباره همین حرکت را تکرار کنید. ( 15 دفعه)
6. برای اثر بخشی بهتر، توصیه می‌شود دو یا سه بار در روز این تمرین را انجام دهید.

• تمرین اسپلیت

تمرین دیگری که برای درمان افتادگی رحم می‌تواند موثر باشد، تمرین (Split Tabletop) است که برای انجام آن باید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. بر روی زمین دراز کشیده و زانوی خود را با زاویه 90 درجه بالا ببرید، در این حالت باید ران عمود بر زمین و زانو تا مچ پا موازی زمین باشند.
2. دو پای خود را به یکدیگر بچسبانید.
3. با سرعت پایینی پاها را از یکدیگر جدا کرده و در سمت مخالف هم حرکت دهید.
4. دوباره پاها را کنار هم قرار داده و همین حرکت را تکرار کنید.

در روز 2 الی 3 بار تمرین اسپلیت را با 15 حرکت تکرار کنید تا اثربخش باشد.

سخن پایانی

برای اینکه خطر افتادگی رحم را کاهش دهید، سعی کنید همیشه مراقب اضافه وزن خود بوده و تا حد امکان هیچ وسیله سنگینی بلند نکنید. انجام تمرینات موثر در درمان افتادگی رحم پس از زایمان هم می‌توانند به تقویت عضلات لگن و درمان آن کمک زیادی کنند. بهتر است در صورت مشاهده علائم، به پزشک مراجعه کرده و بهترین روش درمانی را دنبال کنید.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران