دستورالعمل دوز مصرفی

در مطالعات مختلف دستورالعمل های مصرفی متفاوتی برای کراتین تعیین شده است اما بهترین روش مصرف آن به صورت زیر می باشد.
در اکثر مواقع مصرف کراتین با یک مرحله بارگیری آغاز می شود که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات می شود.
در دوره بارگیری می بایست روزانه 20 گرم کراتین (به طور منقسم در چهار وعده 5 گرمی) و به مدت 5 روز دریافت شود. از روز 6 به بعد در روزهای تمرین 3-5 گرم بلافاصله بعد تمرین و در روزهای غیر تمرین 3-5 گرم صبح می توان مصرف نمود. جذب آن ممکن است با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین به دلیل آزاد شدن هورمون انسولین کمی بهبود یابد.

مشخصات ظاهری:

پودر کراتین 3000 یورو ویتال توسط کمپانی یورو او تی سی فارما در آلمان تولید شده است. این محصول در هر قوطی حاوی 250 میلی گرم پودر می باشد که به ازای هر 3.5 گرم پودر، حاوی 3.5 گرم کراتین منوهیدرات creapure می باشد.

طریقه مصرف: 

بزرگسالان، روزانه 3.5 گرم از پودر را در 300 میلی لیتر آب حل کرده و میل نمایند.
ترشح انسولین جذب کراتین را افزایش می‌دهد، به همین دلیل بهتر است با یک وعده کربوهیدراتی یا پروتئینی مصرف شود. مصرف پودر کراتین با آبمیوه‌ها گزینه خوبی است. بخشی از مکمل کراتین را می‌توان در وعده‌های غذایی قبل از ورزش و بخشی از آن را در وعده‌های غذایی بعد از ورزش مصرف کرد.

ارزش تغذیه ای:

در این قسمت به بررسی تخصصی تر کراتین موجود در این محصول می پردازیم:
کراتین موجود در این محصول از نوع کراتین مونوهیدرات می باشد که از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است، این مکمل را می توان از چندین روش تولید کرد. گاهی اوقات، مولکول آب از فرایند تولید حذف شده و در نتیجه کراتین بدون آب حاصل می شود.
حذف آب میزان کراتین را در هر دوز افزایش می دهد. کراتین بدون آب حاوی 100% کراتین است، در حالی که این مقدار در فرم مونوهیدرات تقریبا به 90% می رسد.
در برخی موارد کراتین به اندازه ذرات میکرونی در می آید تا در آب قابل حل تر شود؛ به این نوع کراتین، کراتین میکرونیزه شده می‌گویند. از نظر تئوری، حلالیت بیشتر با آب می تواند توانایی جذب کراتین را در بدن بهبود بخشد.
کراتین مونوهیدرات علاوه بر افزایش قدرت می تواند باعث افزایش آب موجود در سلول های عضلانی نیز شود. این موضوع می تواند در رشد عضله تاثیر بگذارد.
اصطلاح Creapure، فرمی از کراتین می باشد که در آلمان تهیه می شود. این فرم بسیار خالص تر و با کیفیت تر بوده و نیز میزان نا خالصی های آن به مانند دیوکسین و اوره کمتر می باشد.

ایمنی و عوارض جانبی

کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های مورد استفاده در ورزشکاران است و خوشبختانه تحقیقات بسیاری که تا چهار سال هم به طول انجامیدند به این نتیجه رسیدند که مصرف کراتین بی خطر است و هیچ عارضه جانبی جدی درمورد آن گزارش نشده است. اما گاهی اوقات عوارض جانبی جزئی نظیر ناراحتی معده ممکن است رخ دهد که می توان آن را با تقسیم یک وعده به چند وعده ی کوچک تر، کاهش داد.
کراتین می تواند باعث احتباس آب و تجمع آب در سلول های عضلانی شود و ممکن است باعث افزایش وزن موقتی شود. این نگرانی مطرح است که احتباس آب ممکن است منجر به خطراتی مانند کم آبی و گرفتگی عضلات شود، هر چند که اغلب مطالعات چنین مسئله ای را تایید نکردند، بنابراین توصیه می شود در طول روز آب به میزان کافی دریافت نمایید تا بدن به خوبی هیدراته بماند و مشکلی ایجاد نشود.
کراتین هیچ تأثیر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد. با این حال، اگر مشکلات کلیوی دارید، در مصرف مکمل های کراتین احتیاط نمایید.
از آنجا که مکمل کراتین ممکن است سطح هورمون DHT را در بدن افزایش دهد، ممکن است افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشند با این عارضه مواجه شوند، از این رو بهتر است قبل از استفاده از آن با پزشک متخصص مشورت کنند.