برای شروع بدنسازی چکار کنیم؟

هر کسی که تمرینات بدنسازی را شروع می‌کند، معمولاً هدف خاصی مانند تناسب اندام و عضله سازی در ذهن دارد. بیشتر افرادی که به باشگاه می‌روند بدنی سالم می‌خواهند که برای رسیدن به این اهداف لازم است از همان ابتدا با تمرین مشخص و تغذیه مناسب پیش بروند تا بهترین نتیجه را داشته باشد. در این مقاله همراه ما باشید تا به بررسی نکاتی بپردازیم که در شروع بدنسازی اهمیت زیادی دارند

برنامه تمرینی در شروع بدنسازی باید چگونه باشد؟

اولین سوالی که ممکن است برای شما ایجاد شود، برنامه تمرینی است که در هفته‌های اول باید به آن پایبند باشید. به عنوان یک مبتدی، تمرین 3-4 بار در هفته در 3-6 ماه اول برای شما کافی است تا پیشرفت خوبی داشته باشید و در عین حال فشار زیادی به بدن وارد نکنید. در سه ماه اول بیشتر با دستگاه‌هایی سبک کار کرده و از ماه سوم تا ششم، تعدادی از دستگاه‌ها را با دمبل تعویض کنید اما همیشه به تکنیک صحیح و حرکات تمیز توجه کنید. بهتر است همیشه تمرینات خود را تحت نظر یک مربی انجام دهید تا در صورت اشتباه انجام دادن یک حرکت، به شما در تصحیح آن کمک کند. در کنار تمرینات منظم باید مکمل بدنسازی نیز استفاده کنید.

برای مشاهده لیست پرفروش ترین مکمل های بدنسازی در داروخانه آنلاین داروبیار کلیک کنید.

رایج ترین اشتباهات مبتدیان در شروع بدنسازی

برخی از افراد به دلایل مختلف ممکن است نتیجه مورد نظر خود را دریافت نکنند که در این بخش به مهم‌ترین این اشتباهات خواهیم پرداخت.

1. عدم نظم و انضباط

در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی، هیچ راهی برای دور زدن نظم و انضباط وجود ندارد. هر شخصی که تمرینات خود را قربانی مهمانی یا تفریح می‌کند، مطمئناً از نتیجه نا امید خواهد شد. عضلات بدن به طور مرتب به مقدار مشخصی محرک نیاز دارد تا بتواند خود را حفظ کند یا به رشد ادامه دهد، اگر محرک خیلی ضعیف باشد یا وجود نداشته باشد، ماهیچه‌هایی که ساخته شده‌اند خیلی سریع از بین می‌روند.

۲. تغذیه نادرست

تغذیه بخش بسیار مهمی در بدنسازی ایفا کرده و تاثیر آن را نمی‌توان به هیچ عنوان نادیده گرفت، بنابراین توصیه می‌کنیم برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم ارزش زیادی قائل شوید. متعادل به این معنی است که رژیم غذایی شما باید حاوی مواد مغذی کافی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.

3. تمرین بیش از حد

یکی از رایج‌ترین اشتباهات ورزشکاران تازه کار، تمرین بیش از حد است. اگر به عضلات خود زمان کافی برای رشد ندهید، قادر به مشاهده نتیجه زحمات خود نخواهید بود. تمرین بیش از حد بزرگترین دشمن بدنسازان با هدف عضله سازی است و حتما باید تعادل را رعایت کنید.

چگونه می‌توان از تمرین بیش از حد اجتناب کرد؟

بیش از 3 بار در هفته (به عنوان مبتدی) و بیش از 60-70 دقیقه در هر جلسه وزنه نزنید. مطمئن شوید حداقل 7 ساعت خواب در شب را دارید. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و روزانه 3 تا 4 لیتر آب بنوشید و رژیم غذایی روزانه خود را با قرص‌های مولتی ویتامین/  مواد معدنی تکمیل کنید.

4. برنامه آموزشی اشتباه

برای افراد مبتدی غیر معمول نیست که برنامه‌های تمرینی متخصصان مجلات مختلف تناسب اندام و بدنسازی را پیش گیرند اما این کار کاملا اشتباه بوده زیرا این سبک برنامه‌ها، برای مبتدیان کاملاً نامناسب است. یاد بگیرید که برنامه تمرینی خود را با شرایط شخصی خود مانند فیزیک بدنی، بازسازی، اهداف … تطبیق دهید.

5. تکنیک بد

تکنیک مناسب، همه چیز تمرینات بدنسازی است. تکنیک صحیح تمرین بدون آسیب و طولانی مدت را تضمین کرده و در نتیجه عضله سازی را ممکن می‌سازد. برای رسیدن به تکنیک صحیح، لازم است حتما زیر نظر یک مربی شروع به بدنسازی کنید.

6. دقت زیادی صرف انتخاب باشگاه کنید.

پیش از شروع بدنسازی، حتما به دو الی سه باشگاه سر زده و با توجه به امکانات هر کدام، بهترین مورد را انتخاب نمایید. باشگاهی که نزدیک منزل شماست، معمولا بهترین گزینه خواهد بود زیرا نیازی به صرف وقت زیاد برای مراجعه به آن نیست. با یکی از مربیان باشگاه صحبت کرده و با توضیح شرایط، برنامه مناسبی را دریافت کنید تا بتوانید طبق آن به عضله سازی بپردازید.

7. با کمک عکس‌ها تغییرات خود را ثبت کنید.

برای اینکه متوجه تغییرات خود نسبت به گذشته شوید، هر چند روز یکبار عکس گرفته و ثبت کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات طبق برنامه تمرینی خود پیدا کنید.

8. پروتئین را فراموش نکنید.

در عضله سازی پروتئین نقشی کلیدی ایفا کرده و حتما باید به مقدار مشخصی توسط بدن دریافت شود. برای این امر می‌توانید از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کرده که شامل لبنیات، گوشت، لوبیا، تخم مرغ و … می‌شود. چنانچه برنامه غذایی شما پروتئین زیادی را در بر نمی‌گیرد، می‌توانید از مکمل‌های پروتئین وی یا کازئین استفاده کنید تا کمبودهای موجود در برنامه غذایی شما را جبران کند. در کنار پروتئین، مصرف کربوهیدرات هم باید جدی گرفته شود.

9. قبل از شروع تمرینات بدنسازی، بدن را گرم کنید.

برای جلوگیری از اسیب دیدن بدن حتما قبل از شروع تمرینات بدنسازی، بدن خود را با تمرینات سبک گرم کنید تا اماده شود.

10. صبور باشید.

این مورد شاید بدیهی بنظر رسد اما افراد زیادی هستند که پس از چند جلسه انتظار دارند بدنی ورزیده داشته باشند. باید صبر داشته باشید و طبق برنامه منظم خود تمرینات را انجام دهید تا پس از چند ماه به اندام ایده‌التان برسید. برای تسریع روند عضله سازی و بالا بردن طرح انرژی بدن، می‌توان از مکمل‌های بدنسازی موجود در بازار استفاده کرد که البته برای این مورد باید حتما با پزشک مشورت کنید تا مکملی متناسب با شرایط شما پیشنهاد دهند. هم چنین می توانید با مشاوران داروخانه آنلاین داروبیار ارتباط برقرار کرده تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

برای شروع بدنسازی چه باید کرد؟

به دلیل اشتیاق بیش از حد، افراد مبتدی اغلب تمایل دارند بیشتر از حد نرمال تمرین کنند. برای دیدن نتیجه تمرینات خود، حتما به بدن خود، زمان لازم برای بازسازی را داده و سعی کنید از سیگار و الکل دوری کنید. هم‌چنین درد عضلانی در هفته اول کاملا طبیعی است زیرا بدن شما وارد چرخه تمرینی منظمی شده و چند روز زمان می‌برد تا به آن عادت کنید. فراموش نکنید که حتما برای برنامه ریزی تمرینات و رژیم غذایی سالم با یک مربی و متخصص مشورت کنید تا نتیجه خوبی بگیرید.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران

بیشتر بخوانید:  خواص گلوتامین در بدنسازی