کربوهیدرات را با چه مکملی مصرف کنیم؟

ورزشکاران پیش از ورزش و یا در طول آن و همچنین پس از ورزش به مصرف کربوهیدرات‌ها نیاز دارند اما کربوهیدرات را با چه مکملی مصرف کنیم؟ شاید یک فرد عادی با رژیم غذایی خوب، نیازی به مصرف جداگانه مکمل کربوهیدرات نداشته باشد ولی ورزشکاران حرفه‌‌ای که تمرینات سخت قدرتی و استقامتی انجام می‌دهند برای تأمین انرژی نیازمند به مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها و رژیم متفاوتی هستند.

در این مقاله قصد داریم ابتدا شما را با کربوهیدرات آشنا کرده و سپس توضیح ‌‌می‌دهیم کربوهیدرات‌ها را ‌‌می‌توان با چه مکملی‌هایی مصرف کرد تا نتایج بهتری بدست آورد. پس با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

همین طور بخوانید: قیمت کربوهیدرات بدنسازی در داروبیار

چرا مصرف مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران

برای بهبود کارکردهای ورزشی و افزایش توان ورزشکاران استفاده از مکمل کربوهیدرات بسیار با اهمیت تلقی ‌‌می‌شود. ولی باید بدانیم کربوهیدرات‌ها با یکدیگر متفاوت بوده و مصرف برخی از آن‌ها در زمان‌های ویژه‌‌ای بر برخی دیگر برتری قابل ملاحظه‌‌ای دارد. از آنجا که بزرگترین منبع انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها هستند شما ‌‌می‌توانید با استفاده از مکمل‌ها نیازهای روزانه خود را برطرف نمایید.

دردهای ماهیچه‌‌ای و عضلانی، کارکرد ضعیف مغز، ضعف سیستم ایمنی، خستگی و کسالت از عوارض کمبود کربوهیدرات در بدن است. در طول تمرینات ورزشی کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها یا همان گلیکوژن، تجزیه شده و به گلوکوز بدل ‌‌می‌شوند. این عمل سبب ‌‌می‌شود تا به هنگام تمرینات سخت، انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها بدست آید. همچنین مصرف مکمل کربوهیدرات افزون بر تأمین انرژی، برای کارکرد بهتر مغز و بدن توصیه ‌‌می‌شود.

انواع کربوهیدرات، تفاوت‌ها و نکات مهم مصرف

کربوهیدرات‌ها را ‌‌می‌توان به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم کرد. کربوهیدرات‌های ساده کارکردشان افزایش سریع سطح انرژی است و دارای ارزش غذایی چندانی برای ماهیچه‌ها و عضلات نیستند. به صورت طبیعی این نوع کربوهیدرات‌ها را می‌توان در بعضی از انواع لبنیات‌ و میوه‌ها یافت. قندهای تصفیه شده مانند قند، آب نبات، شربت و غذاهای فرآوری شده نیز دارای کربوهیدرات‌های ساده هستند.

از سوی دیگر ولی کربوهیدرات‌های پیچیده حجم بیشتری داشته و با مقادیر فراوان فیبر، به گونه آهسته‌تر و پایداتر، انرژی را آزاد کرده و دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ساده هستند این گروه از کربوهیدرات‌ها به این دلیل که زود تبدیل به انرژی نمی‌شوند بسیار کم سبب افزایش وزن ‌‌می‌شوند. چون نیاز به مدت زمان بیش‌تری برای هضم و جذب در بدن دارند. ماکارونی، برنج، نشاسته، حبوبات، نان، سبزیجات، غلات برنج قهوه‌‌ای، نان گندم کامل و جو دو سر سرشار از کربوهیدرات پیچیده‌اند.

نکاتی کاربردی در مورد زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

بهتر است کربوهیدرات و پروتئین را در طول شب و پس از تمرینات ورزشی خود بارگیری کنید. اگر کوشش کنید زمان آغاز تمرین شما نزدیک ساعت سه تا پنج عصر باشد بسیار مطلوب است. و همچنین پیش از تمرینات با وزنه بهتر است کربوهیدرات مصرف نکنید. پیش از ساعت شش بعد از ظهر نیز مصرف کربوهیدرات توصیه نمی‌شود.

مکمل کربوهیدرات خالص به چه منظور و در کجا استفاده می‌شود؟

هستند ورزشکارانی مانند فوتبالیست‌ها، دوچرخه سواران، مشت‌زنان، بدنسازان، دونده‌های سرعت و استقامت، که طی تمرینات خود، نیاز به سوزاندن کالری بالا و فراوانی دارند؛ و به همین دلیل به منابع سرشاری از کربوهیدرات‌ها نیازمندند. از این رو مصرف مکمل‌های کربوهیدرات نقش پررنگی ‌‌می‌یابد.

 پس این کربوهیدرات‌ها نه به دلیل افزودن بر وزن بلکه برای تهیه و تأمین انرژی و سوخت بدن به هنگام تمرینات شدید استفاده ‌‌می‌شود. لازم به ذکر است مصرف کربوهیدرات‌ها بدون استفاده از پروتئین اگر تبدیل به سوخت و انرژی نشود سبب ازدیاد چربی ‌‌می‌شود و این نکته‌‌ای منفی برای بدنسازان و ورزشکاران است. بنابراین سعی کنید حتماً کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و مواد مغذی دیگر مصرف کنید تا نتیجه دلخواه عایدتان شود.

استفاده همزمان مکمل کربوهیدرات و گینر

با بررسی ترکیب اصلی یک گینر، فارغ از برند تولید کننده و یا کشور سازنده آن، متوجه می‌شویم که این محصول دست کم دارای ۵۰ تا ۸۰ درصد کربوهیدرات است. در کنار کربوهیدرات، به عنوان ترکیب مهم موجود در گینرها، به طور کلی آن‌ها دارای حدود ۱۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نیز چیزی حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد چربی هستند. این نسبت درصدی ترکیبات، همان نسبت طلایی حجم‌گیری و افزایش وزن است.

نوع گینر انتخابی‌ شما به شرایط بدنیتان بستگی دارد؛ در صورت داشتن کاهش وزن شدید، به گینری با درصد کربوهیدرات بالاتر نیاز دارید و هنگامی که قصد افزایش وزن عضلانی را داشته باشید، مصرف محصولی با میزان پروتئین بیشتر به شما کمک خواهد کرد. بنابراین مراقب باشید که اگر نیاز به دریافت کالری‌های بالاتر باشد، نسبت مواد مغذی دریافتی نباید با افزودن کربوهیدرات مازاد به گینر برهم بخورد.

در حقیقت مسأله مهمی که در این رابطه باید به آن توجه داشت این است که افزودن کربوهیدرات اضافی به گینر موجب تغییر نسبت بین کربوهیدرات و پروتئین و در نتیجه بر هم خوردن نسبت مناسب آن‌ها برای وزن‌گیری و همچنین عضله‌سازی صحیح می‌شود.

در صورت انتخاب گینر صحیح و مناسب، با توجه به شرایط بدنی و همچنین زمان تمرین و… می‌توانید به جای خرید کربوهیدرات جداگانه، تنها میزان مصرف همان گینر خود را با مشورت مربی و متخصص افزایش دهید. همچنین براساس کمبود‌ها و نیاز‌های بدنیتان، می‌توانید در کنار گینر، از مکمل‌های موثری همچون گلوتامین، آمینو اسید بی سی ای ای و یا کراتین استفاده کنید.

 استفاده همزمان از مکمل کراتین و کربوهیدرات

مصرف همزمان کربوهیدرات با کراتین توسط بسیاری از مربیان کارآزموده توصیه شده است. یکی از دلایل مهم این قضیه، به افزایش سطح انسولین در خون بر‌‌می‌گردد. ‌‌می‌دانیم که استفاده از کربوهیدرات بر سطح انسولین خون اثر گذاشته و بر آن ‌‌می‌افزاید. به همین دلیل، افزایش انسولین سبب بالارفتن جذب کراتین پس از ورزش و در نتیجه باعث بهبود کارایی بیشتر بدن در تمرینات هوازی مانند دویدن ‌‌می‌شود.

تحقیقات فراوانی نشان از آن دارد که همزمانی استفاده از کراتین با مکمل کربوهیدرات و یا نان، میوه، ماکارونی و سبزیجات، سطح کراتین موجود در ماهیچه‌ها و عضلات را تا شصت درصد افزایش ‌‌می‌دهد. پس ‌‌می‌توانیم نتیجه بگیریم مصرف همزمان این دو مکمل مانعی ندارد. با وجود این بهتر است خود را از مشورت مربی مجرب بی‌نصیب نگذارید.

سخن پایانی

به عنوان یک ورزشکار هرگز از اهمیت مصرف مناسب مکمل‌ها و نیز کربوهیدرات غافل نباشید. در این مقاله ابتدا پس از شرحی اجمالی از کربوهیدرات، از اهمیت نقش این ماده در بهبود عملکرد ورزشی گفتیم و سپس مصرف مکمل کربوهیدرات را با گینر و کراتین مورد بررسی قرار دادیم.

شما ‌می‌توانید مکمل کربوهیدرات و انواع مکمل‌ها را در داروخانه آنلاین داروبیار تهیه بفرمایید. شما همین طور می توانید از طریق پل های ارتباطی با این داروخانه تماس حاصل نمایید. داروبیار با ارائه انواع محصولات بهداشتی و آرایشی، مکمل‌های دارویی و بدنسازی، تجهیزات پزشکی و ارتوپدی به عنوان یک داروخانه اینترنتی بزرگ خوش درخشیده است. همچنین با فراهم کردن امکان ارسال رایگان، سبب خریدی راحت و مطمئن برای شما شده است. همین طور می توانید نظرات خود را با ما در میان بگذارید تا پاسخ مورد نیاز را دریافت کنید.

دکتر رضا شکری

دکتر رضا شکری متولد ۱۷ اردیبهشت ۱۳۶۸ از تهران، مدرک دکتری داروسازی خود را از دانشکده داروسازی دانشگاه تهران دریافت نموده اند. ایشان موسس و مسئول فنی داروخانه شبانه روزی دکتر شکری در سال ۹۳ در استان تهران شهر قدس می باشند. دکتر شکری مدرس جهاد دانشگاهی دانشگاه تهران و همچنین مدرس انجمن پرستاری هستند.

از مقالات وی میتوان به ۲ مقاله مهم و تخصصی ISI در زمینه softdrinks اشاره کرد. وی با تیم خود داروخانه آنلاین داروبیار را در سال ۱۳۹۹ به ثبت رسانده و مجوز سازمان غذا و دارو و نماد الکتریکی سایت را دریافت کردند. باید گفت داروخانه شبانه روزی دکتر شکری (داروخانه آنلاین داروبیار) با اطمینان یکی از کاملترین داروخانه های آنلاین می باشد که انواع مکمل های غذایی، ورزشی و… را به راحتی می توان در آن پیدا کرد.