با بدنسازی چقدر لاغر می شویم؟

کاهش وزن یکی از رایج‌ترین دلایلی است که بسیاری از افراد برای رسیدن به آن انواع ورزش‌‌ها و رژیم‌های غذایی را امتحان می‌کنند. از سمت دیگر برای افرادی که به عضله سازی علاقمند هستند، دوره‌های مختلف بدنسازی توصیه می‌شود. حال شاید برای شما سوال ایجاد شود که در صورت اضافه وزن داشتن، می‌توان با بدنسازی لاغر کرده و به اندام ایده‌ال رسید؟ در این مقاله همراه ما باشید تا به پاسخ این سوال بپردازیم.

آیا بدنسازی می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟

برخی افرادی که دچار اضافه وزن هستند، ترجیح می‌دهند از ورزش‌های سنگینی مانند بدنسازی برای کاهش وزن کمک گرفته و به مرور زمان به اندام مورد نظر خود برسند. در واقع این روش می‌تواند گزینه خوبی به شمار رود زیرا بدنسازی با حذف چربی‌های مضر، باعث کاهش وزن شده و در صورت ادامه تمرینات، سبب ایجاد عضلات بدون چربی می‌شود که فرم خاصی به بدن هدیه می‌دهند. برای اینکه دوره بدنسازی باعث کاهش وزن شود، باید در کنار تمرینات مختلف از یک رژیم سالم هم پیروی کنید. در واقع با تمرین بدنسازی و بدون دنبال کردن رژیم غذایی مناسب به اهداف خود نمی‌رسید در نتیجه این دو، مکمل هم به شمار می‌روند.

لیست پرفروش ترین مکمل بدنسازی در داروخانه آنلاین داروبیار

با بدنسازی چقدر لاغر می شویم؟

پاسخ این سوال به رژیم غذایی و تمرینات شما بستگی دارد. اگر در کنار تمرینات منظم بدنسازی، از رژیمی پیروی کنید که سرشار از مواد سالم باشد، چربی قابل توجهی را از دست خواهید داد. برای رسیدن به این هدف باید رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی در کنار هم قرار گیرند تا اثر خود را نشان دهند. برای اینکه بدن شما دچار کمبود مواد مغذی نشود، حتما لازم است زیر نظر مربی رژیم را آغاز کرده و تمرینات توصیه شده را انجام دهید. در صورت نیاز استفاده از مکمل‌های مختلف هم می‌تواند مفید باشد.

برای کاهش وزن، در کنار بدنسازی رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید

صنعت تناسب اندام مملو از رژیم‌های غذایی متعددی است که وعده کاهش وزن سریع با عادات غذایی کم یا ناسالم را می‌دهند. برخی از این رژیم‌ها چیزهای کاملاً متضادی را پیشنهاد می‌کنند، مانند خوردن بیش از حد غذا در صبح یا برعکس، نخوردن صبحانه. برای اینکه در کنار کاهش وزن، سلامت بدن خود را حفظ کنید باید تحقیقات کامل انجام داده و رژیمی را استفاده کنید که صدمه‌ای به بدن شما وارد نکند.

می‌توان ادعا کرد که برخی از رژیم‌ها بهتر از سایرین عمل می‌کنند اما این نکته را هم باید در نظر داشته باشید که اگر نتوانید به یک رژیم غذایی پایبند باشید، بدیهی است که کارساز نخواهد بود. اگر نخوردن صبحانه مانع از کارکرد مغز شما نمی‌شود، این کار را انجام دهید. از طرف دیگر اگر شما جزو کسانی هستید که در ساعات اولیه روز ورزش می‌کنید، نمی‌توانید روز را با معده خالی شروع کنید در نتیجه رژیم بدون صبحانه برای شما مناسب نیست.

نکاتی مهم برای کاهش وزن در بدنسازان

هر رژیم کاهش وزن برای بدنسازان باید شرایط زیر را برآورده کند تا بهترین نتیجه را داشته باشد.

• کالری رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

عنصر اصلی هر رژیم غذایی برای کاهش وزن حالتی است که در آن شما کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی می‌سوزانید. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری (معروف به رژیم غذایی با کالری محدود) است. تمام غذایی که میل می‌کنید به شما انرژی می‌دهد که این انرژی، بر حسب کیلوکالری محاسبه می‌شود. بدن ما از برخی از این کالری‌ها برای انجام فرآیندهای اساسی بدن مانند تنظیم ضربان قلب استفاده می‌کند.

برای از دست دادن چربی کافی است هنگام مصرف کالری روزانه، 10 درصد از کل انرژی مصرفی خود را کم کنید، این روش باعث محدود شدن انرژی مصرفی روزانه شده و از سمت دیگر باعث سوختن کالری بیشتر می‌شود. در واقع هر رژیم کاهش وزنی، نوعی کمبود کالری ایجاد می‌کند اما راه‌های بیشتری برای کاهش کالری دریافتی روزانه وجود دارد. به عنوان مثال پرهیز از کربوهیدرات بعد از یک ساعت مشخص، پرهیز از غذاهای پرکالری (پیروی از رژیم غذایی کم چرب) و … از جمله این روش‌ها هستند. همه این موارد باعث می‌شوند که شما ناخواسته کالری کمتری مصرف کنید.

• مواد مغذی ضروری را در نظر بگیرید.

همانطور که توضیح دادیم، رژیم کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارد؛ با این حال افزایش کمبود کالری خطر کمبود مواد مغذی ضروری را ایجاد می‌کند. در این رژیم‌ها کمتر می‌خوریم و این بدان معنی است که غذایی که مصرف می‌کنیم نمی‌تواند برخی از اسیدهای چرب مهم، مواد معدنی یا ویتامین‌ها را در اختیار بدن قرار دهد. خطر کمبود مواد مغذی در رژیم‌های لاغری بسیار زیاد است و باید هنگام انتخاب یک رژیم، سعی کنید رژیمی سالم و متعادل را انتخاب کنید.

دنبال کردن یک رژیم غذایی با کالری ناچیز یا حذف یک گروه غذایی (مانند رژیم‌های بدون چربی یا بدون کربوهیدرات) نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. همیشه باید سعی کنید تمام نیازهای غذایی خود را از غذا تامین کنید؛ با این حال سرمایه‌گذاری روی برخی مکمل‌ها نیز ارزش دارد زیرا با کمک آن‌ها مطمئن خواهید شد که بدن شما همه چیزهایی را که برای عملکرد صحیح نیاز دارد را دریافت می‌کند.

اگر تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم چرب دارید، باید از اسیدهای چرب مانند امگا 3 استفاده کنید. اگر تصمیم به استفاده از یک رژیم کم کربوهیدرات دارید، باید از یک مولتی ویتامین و مکمل‌ حاوی مواد مغذی استفاده کنید. فراموش نکنید با حذف غلات از رژیم غذایی، منابع اصلی ویتامین B را حذف خواهید کرد و برای جبران کمبودهای غذایی باید حتما از ویتامین‌ها استفاده کنید. علاوه بر این رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولا مصرف کم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کنند که منجر به دریافت کم فیبر می‌شود. از آنجایی که فیبر نقش مهمی در بسیاری از جنبه های سلامتی ما دارد، کمبود آن مشکلات زیادی ایجاد خواهد کرد.

• توده عضلانی خود را حفظ کنید.

در بدنسازی اولویت اصلی حفظ توده عضلانی بدون چربی است. هنگامی که بدن شما فاقد انرژی (کالری) است، احتمالاً از پروتئین موجود در بافت‌های شما استفاده کرده و آن را به اسیدهای آمینه تبدیل می‌کند تا برای انرژی استفاده شوند. رژیم‌های غیر سالم می‌تواند باعث تجزیه عضلات، اختلالات ایمنی و عفونت‌های مکرر شود. برای جلوگیری از این امر باید کمبود انرژی و پروتئین بدن را با یک رژیم غذایی پروتئین دار جبران کنید. یک رژیم لاغری خوب برای بدنسازان، مصرف پروتئین بالا (حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن) را در بر می‌گیرد.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران