کاربرد کراتین در بدنسازی

آیا با  کاربرد  کراتین در بدنسازی آشنایی دارید؟ کراتین جز موادی است که در بدن انسان و سلول های عضلانی به وفور یافت می شود. کراتین موجود در بدن کمک می کند تا انرژی مورد نیاز در حین بلند کردن اجسام سنگین و ورزش های سنگین فراهم شود.

بدنسازان و ورزشکاران برای عضله سازی و تامین انرژی زیاد از مکمل های کراتینی استفاده می کنند ولی باید توجه داشت که استفاده بی رویه از کراتین می تواند به بدن شخص آسیب وارد کند.

برخی از مواد خوراکی دارای کراتین هستند ولی برای ورزشکاران، بدنسازان و برخی از افراد میزان کراتین موجود در مواد غذایی کافی نیست و برای تامین آن نیاز دارند تا از مکمل های مختلف استفاده کنند. از این رو قصد داریم در ادامه در مورد کاربرد کراتین در بدنسازی مطالبی را بیان کنیم.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در عضلات شخص وجود دارد و در بلند کردن و ورزش های سنگین برای تامین انرژی کمک می کند. امروزه این ماده به صورت مکمل های مختلف در اختیار ورزشکاران، بدنسازان و دیگر افراد جامعه قرار می گیرد.

برخی ممواد غذایی و فعالیت ها بر افزایش حجم کراتین بدن تاثیر گذار است که از جمله این موارد می توان به: ورزش کردن، مصرف گوشت، عضله سازی و سطح هورمون های تستوسترون اشاره نمود.

کراتین موجود در بدن در بخش های مختلف ذخیره سازی می شود که بیشترین حجم ذخیره سازی یعنی 95 درصد آن به صورت فسفو کراتین در عضلات افراد وجود دارد؛ مابقی این ماده در کبد، مغز و کلیه ها ذخیره شده است.

وقتی که شخص ورزشکار اقدام به مصرف کراتین می کند، فسفوکراتین عضلات را افزایش داده و باعث تولید مولکولی به نام ATP می شود. این ماده پر انرژی که درون سلول ها وجود دارد به عملکرد بهتر و داشتن تمرینات قوی تر کمک می کند.

بهترین زمان برای مصرف کراتین

یکی از مواردی که باید در مورد کراتین به آن اشاره نمود زمان و تایم مصرف این ماده است. مصرف کراتین با توجه به نوع فعالیت شخص متفاوت بوده و می تواند در هر زمان تاثیرات خاص خود را داشته باشد.

ولی برای تاثیر گذاری بهتر این مکمل، پیشنهاد می شود قبل از انجام تمرینات فشرده بدنسازی، از کراتین استفاده شود.

استفاده از کراتین قبل از تمرین

برای اینکه کراتین در عضلات شخص ذخیره می شود می تواند در انجام تمرینات نیز کمک کند. به همین جهت پیشنهاد می شود مکمل کراتین قبل از تمرین مصرف شده و در عضلات ذخیره گردد.

میران مصرف کراتین با توجه به شرایط هر شخصی متفاوت بوده ولی برای روزهای نخستین بهتر است بین 0.3 گرم تا 5 گرم مصرف شود. ولی بعد از گذشت چند مدت مصرف را از 3 تا 10 گرم افزایش دهد. افزایش استفاده از مکمل با توجه به وزن هر شخص متفاوت می باشد.

استفاده از کراتین بعد از تمرین

برخی از ورزشکاران نمی توانند با ذخیره غذایی کراتین موجود در بدن خود را تامین کنند، از این رو بهترین زمان برای مصرف کراتین برای آن ها بعد از تمرینات بدنسازی است. چرا که کراتین در عضلات آن ها ذخیره شده و به ریکاوری بدن کمک شایانی می کند.

مصرف کراتین بعد از تمرین فوائد مختلفی دارد از جمله: افزایش ذخیره گلیکوژن، کاهش التهاب و کمک به ترمیم آسیب دیدگی ها، افزایش مایع داخل سلولی و پر تر نشان دادن عضلات

مصرف کراتین در تایم استراحت

بدنسازان و ورزشکاران می توانند در روزهایی که تمرین ندارند نیز از کراتین و مکمل های آن استفاده کنند. چرا که این کار باعث بالا نگه داشتن کراتین موجود در عضلات می شود. در ضمن پیشنهاد می شود که مکمل های کراتینی در روزهای استراحت همراه با وعده های غذایی مصرف شود.

کاربرد کراتین در بدنسازی

کراتین و مکمل های آن که بیشتر در ورزشکاران و بدنسازان استفاده می شود، به جز اینکه در بزرگ شدن عضلات تاثیر گذار هستند در مغز، کبد و کلیه نیز تاثیراتی دارند. در ادامه به چند مورد از کاربرد های کراتین در بدنسازی می پردازیم:

• افزایش رشد عضلانی

از جمله تاثیراتی که در مصرف کراتین بسیار چشم گیر است، رشد عضلات بدن می باشد. هر شخصی با هر سنی که مکمل های کراتینی را مصرف کنند حدود 2 الی 3 برابر رشد عضلانی بیشتری نسبت به زمان مصرف نکردن کراتین دارد.

• تاثیر در عملکرد ورزشی

استفاده از مکمل های کراتین در عملکرد ورزشی تاثیر گذار است. به این صورت که 8 درصد افزایش قدرت، 14 درصد افزایش عملکرد با وزنه و 43 درصد در عملکرد پرس سینه دارد. در صورتی که اگر شخصی کراتین مصرف نکرده باشد قدرت کمتری نسبت به شخص مصرف کننده د ارد.

علت این تغییر در عملکرد، تولید ATP در سلول ها می باشد که به افزایش انرژی و بالا بردن قدرت عملکردی شخص کمک می کند.

• تاثیر کراتین بر مغز

از جمله کاربردهای مکمل های کراتینی تاثیر گذاری آن بر روی مغز فرد است. این مکمل ها از به وجود آمدن آلزایمر، بیماری های عصبی، سکته مغزی، پارکینسون و … جلوگیری کرده و یا به درمان آن کمک می کند.

در افرادی که گیاه خوار هستند و یا دچار مشکلات عصبی می باشند مصرف کراتین تاثیر گذار تر است. به طور مثال گیاه خوارن به دلیل مصرف کم گوشت، کراتین مورد نیاز بدن آن ها تامین نمی شود به همین جهت مکمل ها در تامین ذخایر کراتین بدن آن ها کمک شایانی می کند.

انواع مکمل های کراتینی

کراتین در انواع مختلفی تولید شده و کاربردهای متفاوتی در بدنسازی دارد. در ادامه به معرفی چند نوع از کراتین های پر مصرف می پردازیم:

• کراتین مونوهیدارت خالص:

بدون بو و مزه و سفید رنگ می باشد. این محصول به دو صورت کپسولی و پودری در بازار عرضه می شود. هر دو نوع این محصول جذب و تاثیرگذاری یکسانی دارد.

• کراتین به همراه گلوتامین:

به دلیل اینکه کراتین و گلوتامین هر دو دارای تاثیرات مشابه هستند مصرف همزمان این دو می تواند در رشد عضلانی تاثیر بیشتری داشته باشد. لازم است اشاره کنیم که این دو ماده تفاوت هایی نیز باهم دارند که در کنار هم بودن آن ها را تقویت کرده و باعث می شود مصرف همزمان آن ها برای بدن مفید باشد.

• کراتین مونو هیدارت به همراه گلوکز:

برخی از کارشناسان ورزشی توصیه می کنند که برای جذب بهتر و بیشتر کراتین مونوهیدارت این مکمل در کنار گلوکر مصرف شود. چرا که کمک می کند تا اثر انسولین در بدن تقویت شود.

• کراتین مونو هیدارت مایع:

برخی از کارشناسان بر این باور هستند که کراتین مونوهیدارت مایع سریعتر جذب بذن شده و تاثیر سریعتری در داخل سلول ها دارد. از این رو بعد از مصرف این مکمل، حالت پف آلود در فرد کمتر دیده می شود.

• کراتین اتیل استر

این مکمل به صورت پودر و کپسول برای مصرف بدنسازان و ورزشکاران تولید می شود.

• کری- آکالین

این محصول به صورت کپسول، مایع و پودر در بازار وجود دارد که مصرف کپسولی این ماده بیشتر است.

تاثیرات منفی کراتین بر بدن

در کنار مزیت هایی که مصرف کراتین در عضله سازی و مغز شخص دارد، مصرف بی رویه و غیر اصولی نیز می تواند بر بدن شخص آسیب زننده باشد. از جمله تاثیرات منفی کراتین می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• افزایش وزن
• دهیدراسیون ( کاهش ادرار بدن)
• مشکلات گوارشی
• کشیدگی و گرفتگی عضلات
• مشکلات کلیوی

سخن پایانی

مصرف کراتین و مکمل های آن می تواند تاثیرات مثبت و منفی بر جسم شخص داشته باشد. بهتر است افرادی که در حال ورزش هستند از این مکمل ها استفاده کنند. کاربرد کراتین در بدنسازان بیشتر از کاربرد آن در افرادی است که از ورزش دور هستند.
برای مصرف این مکمل ها حتما با کارشناسان مربوط به مکمل ها صحبت کرده و مشاوره دریافت شود. در ضمن این محصولات باید از مراکز معتبر خریداری شود تا از اصل بودن آن اطمینان حاصل نمود.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران