مکمل بدنسازی بخوریم یا نه؟

امروزه مکمل‌های مختلف جایگاه ویژه‌ای بین بدنسازان پیدا کرده و معمولا در حین تمرینات فشرده مورد استفاده قرار می‌گیرند. در حالی که برخی اثرات مثبت مکمل‌های بدنسازی را باور دارند، برخی دیگر از آن‌ها انتقاد کرده و در مورد استفاده از آن سردرگم هستند. آیا واقعا مصرف آن‌ها برای بدن مفید است؟ آیا یک رژیم غذایی سالم و متعادل به تنهایی کافی نیست؟ در این مقاله قصد داریم به پاسخ این که مکمل بدنسازی بخوریم یا نه بپردازیم؛ با داروبیار همراه باشید.

عملکرد مکمل‌های بدنسازی

داشتن یک برنامه غذایی سالم نقش بسیار مهمی در تمرینات ورزشی و عضله سازی ایفا می‌کند. بدن برای عضله سازی و حفظ آن‌ها به مواد معدنی مشخصی نیاز دارد که آن‌ها را توسط برنامه غذایی سالم جذب می‌کند. با توجه به محبوبیت غذاهایی مانند فست فود و عدم دسترسی همیشه به غذای سالم، پیروی از یک برنامه غذایی متعادل کمی سخت بنظر می‌رسد. به همین دلیل مکمل‌هایی معرفی شدند تا بتوانند کمبودهای موجود در برنامه غذایی بدنسازان را رفع کرده و نیازهای بدن را پوشش دهند. برخی از مکمل‌ها حاوی درشت مغذی‌هایی هستند که به اندازه کافی از طریق مواد غذایی وارد بدن نشده‌اند.

به عنوان مثال تصور کنید که علاقه زیادی به رشته بدنسازی داشته و شروع به انجام تمرینات مختلف در این رشته کرده‌اید. در این رشته مصرف مقدار مناسب پروتئین اهمیت زیادی داشته و معمولا توسط مربی توصیه‌های لازم به شما خواهد شد. پس از یک تمرین سخت، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا رویای شما برای رسیدن به بدنی عضلانی محقق شود. اگر در این شرایط نتوانید تخم مرغ، گوشت یا مرغ میل کنید، پروتئین کافی به بدن نمی‌رسد؛ در نتیجه استفاده از مکمل پروتئین بهترین راه برای حل مشکل خواهد بود.

دلایل مصرف مکمل‌

چنانچه در هر کدام از شرایط ذکر شده قرار گرفتید، مصرف مکمل توصیه می‌شود:

• اگر برنامه تمرینی خوبی داشته و قصد دارید در مدت زمان کوتاه‌تری به اندام مورد نظر خود برسید.
• اگر در حال حاضر یک رژیم غذایی را دنبال کرده و می‌خواهید چربی سوزی را تسریع کنید.
• اگر دوست دارید سرعت ریکاوری پس از تمرینات را افزایش دهید.
• اگر دوست دارید سطح انرژی بدن خود را بالا برده تا بتوانید تمرینات سخت‌تر را برای مدت زمان طولانی انجام دهید.
• اگر نمی‌توانید تمام مواد مغذی لازم برای بدن، به خصوص در حین فعالیت بدنی را تامین کنید. برای مثال گیاهخواران معمولا مصرف مکمل‌های مختلف را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند زیرا به دلیل عدم مصرف گوشت، پروتئین کافی به بدن نمی‌رسد.

آیا مصرف مکمل برای بدنسازی ضروری است؟

به ندرت ورزش دیگری یافت می‌شود که به اندازه بدنسازی به مکمل‌ها وابسته باشد. بیشتر ورزشکاران برای افزایش سرعت عضله سازی و کاهش چربی‌های بدن، به مکمل‌ها روی می‌آورند اما آیا واقعا مصرف مکمل ضرورت دارد؟ قبل از اینکه مصرف یک مکمل را آغاز کنید، ابتدا برنامه غذایی خود را بررسی کرده و منابع تامین انرژی بدن را بشناسید؛ با کمک این اطلاعات، قادر خواهید بود میزان انرژی مصرفی و مواد مورد نیاز بدن را مشخص کنید.

اساس مکمل‌های بدنسازی، تغذیه واقعی است، بنابراین مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و همیشه هدف تمرینی شخصی خود را در نظر بگیرید. دانش اولیه در مورد میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی، عناصر کمیاب و آنتی اکسیدان‌ها در بدنسازی و برای موفقیت و سلامتی واقعا ضروری است. این تنها راهی است که می‌توانید تشخیص دهید چه مکملی برای شما مفید است. اگر امکان برطرف کردن نیاز بدن به مواد مغذی از طریق تغییر برنامه غذایی وجود داشت، با انجام تغییرات می‌توانید به اهداف خود نزدیک شوید اما چنانچه حس کردید مصرف مکمل برای شما مفیدتر خواهد بود، می‌توانید پس از مشورت با پزشک مکمل مناسب خود را خریداری نمایید. همچنین مشاورین متخصص داروخانه آنلاین داروبیار همراه شما هستند تا بهترین مکمل بدنسازی مورد نظر خود را تهیه کنید.

مکمل‌های مفید برای بدنسازی کدامند؟

مکمل‌ها از مواد مختلفی تشکیل شده‌اند که پیش از خرید می‌توانید با مطالعه برچسب قرار گرفته بر روی آن، متوجه ترکیبات مکمل شوید. در ادامه به معرفی مکمل‌هایی خواهیم پرداخت که برای بدن مفید بوده و نقش کلیدی در عضله سازی ایفا می‌کنند.

پروتئین

مهمترین ماده مغذی برای بدنسازان پروتئین است، زیرا بیشتر عضلات ما از پروتئین تشکیل شده است. یک فرد عادی باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کند اما طبق مطالعات جدید، ورزشکاران قدرتی به 2-2.5 گرم پروتئین بر کیلوگرم نیاز دارند تا بتوانند توده عضلانی بسازند. بر این اساس یک ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم به حدود 160 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین کمی مصرف می‌کنند، می‌توانند مصرف غذاهای غنی از پروتئین را جدی بگیریند؛ مانند گوشت بدون چربی، محصولات لبنی به ویژه پنیر، ماهی و تخم مرغ که سرشار از پروتئین هستند.

منابع پروتئینی مفید برای بدنسازان عبارتند از:

• مکمل پروتئین وی
• مکمل کازئین
• پروتئین تخم مرغ
• پروتئین سویا

مکمل‌های حاوی ویتامین

فرقی نمی‌کند به دنبال عضله سازی باشید یا تقویت سیستم ایمنی بدن، در هر صورت ویتامین‌ها نقشی کلیدی در سلامتی ایفا می‌کنند. همه ما باید در طول روز میزان مناسبی ویتامین دریافت کنیم اما با توجه به کمبودهای برنامه غذایی، معمولا توصیه می‌شود در کنار برنامه غذایی سالم از قرص‌های ویتامین یا مکمل‌های حاوی ویتامین هم استفاده شود.

مکمل‌های بدنسازی حاوی مواد معدنی

عناصر کمیاب آن دسته از مواد معدنی هستند که بدن فقط به مقدار کمی از آن‌ها نیاز دارد، مانند آهن، ید و روی؛ مواد معدنی شامل کلسیم، کلر و منیزیم هستند. ورزشکاران به این مواد معدنی نیاز بیشتری داشته و در بدنسازی ثابت شده است که منیزیم و روی مفید هستند. منیزیم برای عملکرد آنزیم‌های بدن مفید بوده و بر متابولیسم پروتئین و سوزاندن کربوهیدرات‌ها اثر مثبت دارد. بدون منیزیم، بدن نمی‌تواند انرژی به شکل ATP ایجاد کند که برای انقباض عضلانی مورد نیاز است؛ بنابراین به عنوان یک ورزشکار قدرتی، مصرف 500 میلی‌گرم منیزیم در روز توصیه می‌شود.

از سمت دیگر روی هم برای ورزشکاران مفید است، روی یک آنتی اکسیدان بوده و باعث بهبود زخم، رشد سلولی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. علاوه بر این، می‌تواند سطح تستوسترون را تا 30 درصد افزایش دهد. مصرف 30 میلی‌گرم روی در روز کافی خواهد بود. با توجه به اهمیت این مواد معدنی بهتر است در فرآیند خرید مکمل بدنسازی، از آن‌ها غافل نشوید.

آمینو اسیدها

بلوک‌های کوچک سازنده پروتئین، آمینو اسیدها هستند که اهمیت زیادی در عضله سازی دارند. 20 اسید آمینه شناخته شده وجود دارد که هشت مورد از آن‌ها حیاتی (ضروری) بوده و باید روزانه مصرف شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. وظیفه اصلی این آمینواسیدها ساخت پروتئین بدن است. برای تامین آمینو اسید مورد نیاز بدن، مکمل گلوتامین و BCCA بهترین انتخاب خواهند بود.

• مکمل گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است اما نیاز بدن به آن با فعالیت بدنی سنگین افزایش می‌یابد، به طوری که بدن نمی‌تواند تولید خود را ادامه دهد. گلوتامین به شکل بسیار متمرکز در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. این آمینو اسید حجم سلول و ذخیره گلیکوژن را افزایش می‌دهد که نتیجه آن ترشح هورمون‌های مفید برای رشد عضلات است.

• BCAA ها

BCAA به معنی آمینو اسیدهای شاخه دار بوده که شامل 3 اسید آمینه L-Leucine، L-Isoleucine و L-Valine است. این آمینواسیدها توسط بدن تولید نشده و باید از طریق مواد غذایی جذب شوند. مصرف BCAA ذخیره گلیکوژن در عضلات را بهبود بخشیده و باعث کاهش کاتابولیسم یعنی تجزیه پروتئین می‌شود؛ علاوه بر آن سرعت ریکاوری را نیز افزایش می‌دهد.

سخن پایانی

سال‌هاست که تحقیقات و آزمایش‌های مختلفی در مورد اثرات مکمل‌های غذایی بر سلامت ما انجام شده است. مکمل‌های غذایی می‌توانند سرعت ساخت عضله را افزایش داده و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. از سمت دیگر مضرات مکمل‌های غذایی مشخص نیست اما بسته به وضعیت سلامتی فرد می‌توانند عوارض جانبی متفاوتی داشته باشند، بنابراین قبل از استفاده از هر مکملی باید حتما با پزشک خود مشورت کنید تا بسته به وزن و شرایط فیزیکی، بهترین مکمل با دوز مناسب را به شما پیشنهاد دهند. هم چنین می توانید نظرات و سوالات خود را با داروخانه آنلاین داروبیار به اشتراک بگذارید تا در اسرع وقت پاسخ دهیم.

دکتر سوده کرمی

دکترای داروسازی از دانشگاه تهران